Le titre est pour le moins assez antinomique je vous l’accorde. Comment associer un congé pat qui demande une présence totale à l’intérieur de la maison pour s’occuper de sa progéniture, avec une préparation Ironman qui, à l’inverse, demande de passer son temps à l’extérieur de la maison ? 

Voici l’objet de cette publication ! 

Je propose ensuite de décrire les étapes de cette “préparation”, entre guillemets car je pense sincèrement qu’on arrive jamais vraiment prêt à ce type d’épreuve, l’idée étant d’arriver le moins moins prêt 🙂

Mais revenons tout d’abord à la genèse de cette idée. Pas celle d’avoir un enfant, mais la volonté d’un challenge Ironman à ce moment précis de ma vie !

Il est vrai que ce format assez dingue a toujours suscité ma curiosité. Ayant commencé le triathlon en 2012 (plus de 10ans déjà), j’ai pu explorer quasiment tous les formats (sauf Ironman), également quelques trails sympathiques et j’ai notamment eu l’occasion de découvrir le swimrun lors de ma participation à l’Otillo en 2015 (thème initial de ce site). J’étais alors au top de ma forme. 

Puis, divers évolutions professionnelles, d’abord à l’international puis dans le management, ont laissé beaucoup moins de temps au sport à partir de 2017. 

J’ai alors commencé à accumuler une certaine frustration, n’ayant à la fois pas le temps suffisant à accorder à mon entrainement pour conserver mon niveau et encore moins pour envisager un jour un nouveau challenge !

Inconsciemment, j’attendais donc un événement déclencheur pour renouer avec le sport intensif et sortir de ce sentiment de frustration latent.

Et cet événement s’est finalement présenté à moi par la conjonction de plusieurs facteurs ; 

Naissance de bébé !

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J’ai la chance de travailler pour un employeur qui accorde un congé paternité pouvant aller jusqu’à 18 semaines ! (4mois1/2)

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2023 est l’année de mes 40, l’occasion rêvée pour me prouver que ma vieille carcasse sait encore se surpasser 

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Nous sommes mi Mars et mon congé pat a débuté depuis plus d’une semaine. Je n’ai pas honte de le dire, dès le départ je savais que la garde à 100% d’un bébé sera très difficile à vivre pour un hyperactif comme moi (je précise que j’adore mon bébé). Et puis une occasion comme celle-ci ne se représentera peut être plus, je ne veux pas passer à côté ! 

J’en discute avec ma femme, qui me connait donc comprend (elle m’a d’ailleurs offert un compteur vélo pour mes 40, si ce n’est pas de la provoque !). Donc elle accepte l’idée d’une hybridation de mon congé pat avec une nounou à mi temps pour me libérer du temps !  

Dernier signe (s’il en fallait encore un), la nounou que nous avions choisi à plein temps et qui n’était que disponible à partir de Septembre nous appelle pour nous dire qu’elle aura de la place pour faire 20h max par semaine. 

L’idée se concrétise et devient un projet 🙂

L’expérience montrera que même si le projet semble très bien ficelé sur la papier, avec une complémentarité entre les gardes du petit et le sport, l’application n’a pas été de tout repos.

L’enchainement séance intensive => récupération du petit chez la nounou a souvent été trop court, avec peu de temps pour reprendre ses esprits et s’alimenter/récupérer correctement. Mais je ne vais pas me plaindre puisque c’est avant tout moi qui ait choisi ce mode de fonctionnement ! 

Ayant commencé le swimrun par la course la plus difficile (Otillo), et pour rester fidèle à moi même, je me devais de choisir l’un des Ironman les plus durs qui existe ! Mon choix était fait depuis longtemps, il s’agit de l’Embrunman dont le parcours vélo est digne d’une étape dure du TDF (190km/4500D+) en passant par un col HC, l’Izoard 🙂

Place à la prépa ! 

Ayant 10 années de triathlon derrière moi dont la moitié en club (Levallois Triathlon), je pense bien connaitre à la fois la densité et la rigueur de ce type d’entrainement, je décide donc de ne pas prendre de coach et de m’en remettre à moi même (accompagné par quelques potes, nous le verrons plus tard) 

5mois de prépa, c’est long, c’est très long ! Aussi, j’ai choisi de les découper en 3 étapes que je propose de décrire à présent.

Chaque étape a pour but de developper une filière (course à pied, vélo, triathlon) avec une augmentation progressive de la charge sur la durée (très important) et une échéance (=course sur la filière spécifique) avant de passer à l’étape suivante.

Sur une période aussi longue et intense, il faut savoir garder le moral tout comme la forme. Ne pas commencer avec un rythme trop soutenu me semble être la règle de base, donc monter progressivement la charge en écoutant son corps. 

De mon point de vue, il faut non seulement avoir un programme clair (#plan), il faut s’avoir l’appliquer quelles que soient les conditions (#mental) et il faut savoir récupérer (#recuperation). 

• Le Plan 

Le plan de chaque phase sera détaillé plus bas, voici en premier lieu une vue holistique de l’évolution de la charge sur la période : 

Avec ce graph, on se rend bien compte de la pondération de chaque filière par phase, la première étant très orientée cap, la seconde vélo et la troisième triathlon.

La transition entre chaque phase n’est pas triviale. Par exemple, au passage à la phase 2, il est nécessaire de réduire la charge sur la cap mais attention à ne pas trop réduire pour ne pas perdre l’avantage de l’entrainement de la phase 1. Pareil pour la phase 3, réduire le vélo pour rééquilibrer avec la cap doit faire appel à un savant dosage. Sur la phase 3, vous observerez que la répartition en durée sur chaque filière se rapproche de celle d’un Ironman. 

Enfin, concernant la natation, il n’y avait pas vraiment de plan 🙂 Chaque triathlète ayant son sport de prédilection, le mien étant la natation, je suis donc assez serein sur cette filière. Mon idée est d’augmenter progressivement la charge à la fin de la préparation pour renforcer la musculation du haut du corps (épaules, trapèzes, dorsaux, avant bras) et être capable de nager durant 1h, mais pas plus. 

Voici le cumul des heures d’entrainement sur l’ensemble de la préparation : 

Au total, la préparation m’aura couté 356heures, et donc en moyenne sur les phases : 

• Phase 1 : 7 heures par semaine 
• Phase 2 : 14 heures par semaine 
• Phase 3 : 17 heures par semaine

Cela équivaut à un paquet de série Netflix, on pourrait faire le calcul 🙂

Passer autant de temps devant Netflix demande effectivement un peu moins de mental qu’ici. 

Voici la manière que j’utilise pour renforcer mon mental.

• Le Mental

On parle souvent du mental en course, une bonne dose va permettre à l’athlète de se surpasser ou à l’inverse de baisser les bras. Je trouve que l’on parle moins du mental à l’entrainement, qui me semble pourtant indispensable pour ne pas dériver par rapport au plan ! 

Chaque individu fonctionne différemment pour développer son mental, certains ont besoin d’être encouragés, d’autres d’être secoués. Je m’inscris plutôt dans la seconde catégorie 🙂 

Donc pour moi, le meilleur moyen de développer mon mental est de ne faire aucun écart par rapport au plan. Qu’il pleuve, qu’il neige, qu’il vente (et il a beaucoup venté ces derniers mois), la canicule, les boules de feu peu importe, rien doit être utilisé comme excuse pour ne pas respecter le plan à la minute près ! 

Par exemple, un entrainement qui doit durer 4h, ce n’est pas 3h50, ni 3h59, ni même 4h10….4h ! 

Je me souviens être partie pour une sortie vélo justement sur 4h. J’avais mal anticipé la récupération du petit chez la nounou, je suis à la bourre, et je décide de rouler uniquement 3h. Le lendemain, je me suis imposé comme punition une séance non pas de 1h en rattrapage mais 5h (4+1), la double peine. Par la suite, je peux vous promettre que je les ai tenu les durées d’entrainement. 

Autre exemple, sur la fin de la phase 3 la météo était très instable avec beaucoup d’orages et précipitations. Il me reste encore 30min de séance vélo quand je vois que je me dirige droit vers un cumulonimbus énorme et surtout noir (comme dans la BD « Martine en avion » qui m’a traumatisé étant petit, à chaque fois j’y pense…bref). J’aurais pu dévier et rentrer à la maison au chaud pour éviter la tempête, mais il restait 30min à rouler et l’entrainement, c’est sacré !

Après, on peut aussi se dire que plus on avance dans la période de prepa, plus on commence à en voir le bout et plus le mental s’en retrouve soulagé. Me concernant, cela n’a pas été le cas, j’ai d’ailleurs vécu un début de phase 3 avec le mental dans les chaussettes, le physique était là mais c’est la tête qui en avait assez.

La rigueur de l’entrainement et donc le mental sont hyper importants pour ce type de préparation. 

Plan, mental et récupération me semblent donc être les éléments indispensables au succès de ce type d’exercice. 

Sans excès de prétention, je pense être assez bon sur les deux premiers que je viens de vous présenter.

En revanche, j’ai du avoir un focus particulier sur l’alimentation, facteur clé de la récupération pour optimiser la fameuse phase de surcompensation, là où la performance du corps progresse suite à plusieurs charges itératives. 

• La récupération et l’importance de l’alimentation 

Je n’ai jamais été bon sur l’alimentation et avec du recul, je pense que c’est un élément fondamental qui a impacté négativement mes performances passées.

Je me rappelle les cours de physique à l’époque et l’énoncé de la loi de conservation de l’énergie ! On ne créé pas des watt, plutôt on les obtient par transformation de nos intrants à nous humains à savoir l’alimentation. Ce qui implique d’apporter suffisamment de protéines, féculants, vitamines et acides aminés pour que la magie du corps humain opère et pour construire de la fibre musculaire.

Pour soutenir cette charge d’entrainement (jusqu’à 20h /semaine lors des pics en intensité), et favoriser le processus de surcompensation, j’ai choisi de m’alimenter en moyenne 5 fois par jour avec deux collations entre les repas. 

Pour les repas, on retrouve principalement de la protéines de viande blanche, des oeufs ou lentilles, et de féculants type pâtes, riz, quinoa..Pour les collations, j’ai choisi de privilégier un bon fromage blanc (peu de gras) avec du muesli/granola et des fruits (le sucre naturel, ça existe aussi !)

Pas de règle sur les quantités, il m’est arrivé d’enfourner des volumes hallucinants !  (Il ne faut pas m’inviter à déjeuner durant cette période :))

Durant les entrainements, j’utilise principalement des barres énergétiques Cliff pour les séances vélos (de loin mes préférés, gout/efficacité) ainsi que de l’électrolyte chez High5 et des gommes Cliff bloks plutôt pour la course à pied. En course, je rajoute à ce mélange des gels High5 (les seuls qui ne me détruisent pas l’estomac) mais sans trop en abuser (1max/h) :

Pour la récupération des gros blocs (>3h de charge), j’utilise une boisson protéinée pour éviter que mon corps assimile le muscle pour sa récupération, encore chez High 5 (le mélange des arômes vanille/banane m’a rendu accros)

Malgré toutes ces dispositions alimentaires, j’ai quand même réussi à perdre 2kg sur les 5mois d’entrainements, mais sans cet effort particulier à l’alimentation, il ne me resterait guère que des os..

Enfin, voici également ma dernière trouvaille pour faciliter cette montée en charge, préparer au mieux le corps à ce format de course et limiter le sur-entrainement et les bobos qui vont avec, voici l’électrostimulation !

• La magie de l’électrostimulation, uniquement pour la récupération ?

L’idée m’est venu à la base pour faciliter la récupération avec un programme de récupération active via électro-stimulation. 

A l’usage, je me suis vite rendu compte que l’intérêt était aussi et surtout pour compléter les séances d’entrainement.

En effet, il serait idiot de chercher à reproduire la taille d’un effort type Ironman à l’entrainement (>10h). Mais comment préparer au mieux son corps à ce type d’effort. La répétition intensive est une réponse mais n’est pas LA réponse. J’ai donc testé l’électrostimulation en mode endurance à la suite de grosse séances à forte intensité aérobie, et le résultat me semble intéressant à partager. Non seulement mes muscles (mollets, quadriceps et adducteurs) ont pris rapidement du volume mais surtout, j’ai rarement eu mal aux jambes suites aux efforts ! (Sauf après les quasi 8h de course lors du trail des Acores et ses 3200m en D+ mais aussi en D-)

Je recommande non seulement pour la récupération active, et la complémentarité aux séances aérobie, mais également en amont d’une course (2,3 jours avant) pour bien préparer ses jambes en utilisant le programme de capillarisation pour favoriser la circulation sanguine dans le muscle avant l’effort.

Rentrons à présent dans le programme d’entrainement spécifique à chaque phase.

Phase 1 : La prépa course à pied (cap pour les intimes)

Cette étape va durer 2 mois (Mars, Avril) avec une échéance à la clé, le trail des Acores (65km, 3.2k D+) accompagné d’un couple d’ami (Morgane & Camille) puisque Camille à prévu de le faire avec moi.

Cette course est loin d’être une partie de plaisir, un tel dénivelé ne s’improvise pas, il faut y arriver préparé ! Je me souviens ma participation à la SaintéLyon en 2016 avec quasi trois fois moins de dénivelé (1.2k vs 3.2k pour les Acores). J’avais très mal fini avec des douleurs de lactique horribles dans les quadris et je m’en étais voulu de ne pas avoir d’avantage privilégié le travail spécifique en dénivelé.

On ne fera pas deux fois la même erreur 😉

J’ai donc abusé du travail en dénivelé lors de l’entrainement. Je crois qu’il n’existe d’ailleurs pas une séance d’entrainement sans D+ (la chance, j’habite à un endroit propice) et même sur la séance de seuil. 

Au fil de la période, la charge d’entrainement a évolué de 5/6h (30km) la semaine pour monter jusqu’à 10/12h (60/70km) fin Avril. 

Lorsque l’on dépasse les 10h d’entrainement à pied la semaine, on se risque à la blessure (chute, bobo, fatigue) et je connais bien mon corps, je savais qu’il ne supporterait pas. L’idée est donc de coupler cette charge avec du vélo, pour également se préparer à la charge spécifique vélo qui suivra sur l’étape 2. 

Les mois de Mars/Avril n’ont pas proposé une météo très clémente cette année (beaucoup beaucoup de vent froid), l’entrainement vélo s’est principalement fait sur home trainer.

Voici à quoi ressemble une semaine type d’entrainement sur cette phase :

Ainsi que le cumul de mes heures d’entrainement sur cette prépa spécifique : 

Pour clôturer cette période et se rassurer avant la course, j’ai prévu deux séances dites longues (>3h, >30km) pour préparer mon corps (et mes pieds, surtout mes pieds) sur du volume car je m’attends à courir pas loin de 8h en course. J’en profite pour remercier chaleureusement mon pote Greg, qui m’a accompagné sur quelques séances de D+ et sur une séance longue où il avait senti que mon mental en avait besoin !

Sur du long, il faut tout prévoir et cela passe naturellement par le choix du bon matériel. Et il n’y a pas de bons ou de mauvais matériels….bref, il y a surtout celui qui te convient.

J’ai beaucoup hésité avant de trouver chaussure à mon pied pour ce format (long, humide, deniv) et mon choix s’est porté vers des chaussures à la fois minimaliste (=légère), qui conviennent à mes pieds de hobbit (= large toybox) et avec zéro drop. Il n’y a pas pléthore de modèles de chaussures dans cette catégorie, mon choix s’est porté vers la marque Altra.

• Jour de course ! 

Réveil matin 4h avec Camille, après un petit déj raisonné (= pas trop mais suffisamment) à base de nouilles chinoises/omelettes/fromage blanc/granola, on enfile les frontales et nous voilà partis ! 

J’avais prévu de rester avec Camille les premiers km. Mais puisque Camille n’avait pas la même prépa que moi, je savais qu’à un moment il faudrait que je file. Je laisse donc partir le groupe de tête avec une dizaine de coureurs que je ne pense pas revoir plus tard et puis l’objectif reste de se préparer pour l’Ironman et non de faire un résultat (après si résultat il y a, je prends :))

Après un départ sur un rythme assez plaisant, je décide d’accélérer au 20km et de laisser mon compère derrière moi. J’avoue avoir une certaine appréhension à devoir gravir seul le volcan qui culmine à 1200m dans des conditions assez dantesques (rafales de vents > 100km/h, brouillard, pluie…bref une sorte de Mont Olympe dans Astérix). Sachant que j’ai le vertige et que le passage sur la caldeira n’est pas large. 

Le fait de rattraper plusieurs trailers sur la montée me gonfle le moral, et annihile mes démons du vertige, je n’y pense même plus je suis gonflé à bloc. D’autant plus qu’au prochain ravito, nos supportrices m’indiquent que le 3ieme est à moins de 5min, il me reste une bonne vingtaine de km pour le récupérer, cela me semble faisable, en tout cas, je vais tout faire pour et je me lance dans un “négative split” (accélération progressive) jusqu’à l’arrivée. 

La descente de la Caldeira est sacrément technique, c’est gras, ca glisse, et plusieurs pièges sont proposés, comme des mini ponts avec des trous, des barbelés cachés, des escaliers sans marche…bref, attention à la blessure qui risquerait de compromettre ma prépa ! Je n’ai d’ailleurs pas réussi à éviter quelques chutes dans cette descente, mais rien de grave.

Le décor est magnifique, mais la technicité du parcours ainsi que le temps pourrit m’auront empêché d’en profiter.

Avant dernier ravito, on m’annonce que je suis passé 3ieme de la course chez les hommes (il reste un femme extraterrestre devant, qui apparemment évolue chez les pros). Etrange car je n’ai plus dépassé personne depuis un bon moment je m’en serai souvenu ! (Finalement, la personne devant moi s’est perdue dans le parcours)   

Le quadri commencent à fatiguer à seulement qq km de l’arrivée, je suis donc content et de ma prépa et de ma gestion de course. Et cerise sur le gateau, j’ai gardé tous mes ongles de pieds grâce aux chaussures adaptées et au badigeonnage de NOK 10j avant la course pour bien les préparer (j’en avais perdu 3 sur la SaintéLyon)

Au final, j’ai pu boucler les 65km et 3200m de D+ en 7h53 avec le plaisir et l’honneur d’avoir mon fils avec moi et sur la ligne d’arrivée et sur le podium 🙂

J’en profite pour remercier nos charmantes supportrices qui ont passé la journée à nous attendre, à nous épauler sur les ravitos et à nous encourager.

Je termine cette premiere étape de ma preparation avec la satisfaction d’un entrainement qui a porté ses fruits et le sentiment d’être enfin revenu à mon niveau d’antan ! 

Commence à présent la seconde étape de ma préparation, la prépa vélo, celle qui va me faire mal car c’est en vélo que je pars le plus loin au regard de mes ambitions. Mais avant cela, il est l’heure pour moi de récupérer un peu car les quasi 8h de course ont laissé quelques traces. Au final, une semaine aura été nécessaire pour “cicatriser” et retrouver quelques sensations ! 

Phase 2 : La prépa vélo 

Cette nouvelle étape va durer 2mois1/2 (Mai à mi Juillet) avec l’Etape du Tour de France (EDT) en point de mire pour mesurer les progrès accomplis, avec ses 160km (4200m D+) entre Annemasse et Morzine le 9 Juillet. 

En triathlon, le vélo était jusqu’alors mon point faible. La raison est le manque d’entrainement car la pratique du vélo à un niveau interessant nécessite beaucoup, mais alors beaucoup d’heures à passer les fesses sur la selle ! Je n’ai jamais eu cette patience et ce temps à consacrer. Ayant pour habitude de sortir 2h30/3h max, j’ai du revoir plusieurs choses comme ma posture et notamment sur la selle, le choix d’un cuissard adapté, les chaussures et même les gants pour garder un “peu” de confort sur des sorties pouvant aller jusqu’à 6h (c’est long et on se fait ch***ier).

Puisque le dénivelé reste le thème principal à la fois de l’EDT et de l’Embrunman, il ne s’agit pas de faire des bornes pour faire des bornes, mais d’apporter plutôt un peu de qualitatif avec beaucoup de bosses et d’exercices de seuil sur les bosses ! 

Par chance, j’habite une localité où rien n’est plat, et l’on arrive à tirer 1km de D+ sur seulement 50km ! (les Savoyards ont le sourire mais en IDF c’est assez exceptionnel ! ) Avec la séance du Mardi (« le Mardi ca bosse »), il était même possible d’aller chercher un D+ > 2000m en restant à 10/20km aux alentours de chez moi.

Sans compter un petit stage de 3j en altitude accompagné de Jean Marie et Jérémie pour à la fois reconnaitre le parcours de l’EDT, et aller chercher des sorties avoisinant les 4km de D+ ! 

La séance de seuil du Jeudi s’est faite principalement sur Home Trainer (HT) où j’ai pu reprendre plusieurs cols mythiques des Alpes et notamment Joux Plane, dernier col HC de l’EDT.

La sortie longue du Vendredi (5h ou 6h) s’est faite principalement dans le Vexin et l’Eure (encore du D+ !) et bien que je trouve ce type de sortie particulièrement pénible, elles sont essentielles pour à la fois se préparer à passer du temps les fesses sur la selle en course et se rassurer (ou pas :))

Voici à quoi ressemble une semaine type d’entrainement sur cette phase :

Ainsi que le cumul de mes heures d’entrainement sur cette prep spécifique : 

Pas simple de mettre le focus sur le vélo tout en conservant un minimum de charge sur la cap pour essayer de ne pas trop perdre ! 

Ce savant dosage est la clé de la réussite en triathlon ! 

La course arrive à grands pas, mais puisque cette dernière est une étape (jeu de mot facile) et non mon objectif, il ne s’agit pas d’arrêter l’entrainement pour arriver 100% frais. Je me souviens m’avoir mis pas loin de 15h d’entrainement la semaine de la course 🙂 C’est le moment de vous parler de la gestion du pic de forme ! 

• La fameuse gestion du pic de forme 

Le jour J, il faut arriver avec 100% de ses réserves. En règle générale, on s’impose une période dite d’affutage qui correspond à une réduction de la charge (linéaire ou exponentielle sur la période). Pour les courses longues >10h, nous avons l’habitude de considérer 10-14j d’affutage. Repos et alimentation sont les maitres mots durant cette période, avec un savant dosage de l’effort (ne pas tout arrêter mais ne pas trop en faire non plus). On peut éventuellement compléter son alimentation avec de la Maltodextrine 3jours avant la course. Sans oublier l’électrostimulation pour améliorer la vascularisation sur cette période d’affutage.

Pour l’EDT, il ne fallait surtout pas que j’active cette période d’affutage par peur de passer mon pic de forme sur cet évènement, un mois avant l’Ironman ! Ce n’est pas facile mais il faut continuer avant et après et considérer la course comme un simple entrainement long (on parle quand même de l’EDT, mais bon…:))

• Jour de course ! 

La veille de course a apporté son lot de surprises et donc de stress inutile. Une crevaison lors de la séance de déblocage (sachant que je n’ai pas crevé une seule fois durant mes nombreuses séances d’entrainement et qu’il me reste uniquement une seule chambre pour la course) + le zip de la sacoche sous selle qui casse le soir avant de se coucher (système D = épingles à nourrice) + impossible de synchroniser le parcours sur mon compteur Garmin (mais comment est-ce possible ??) !!….

Bref, je me rassure à me disant que je n’ai rien à aller chercher sur cette course que je vois davantage comme un très bon entrainement pour Embrun. 

N’ayant jamais fait de cyclosportive par le passé, je débarque un peu dans l’inconnu avec un dossard avancé (#8887). Mais le fait de retrouver certains triathlètes de mon ancien club dans le sas de départ me rassure, la journée peut donc commencer !

Malgré un départ à un rythme assez cool, j’ai passé ma journée à dépasser des vélos, des vélos et encore des vélos. J’en garde pour les deux cols HC qui s’enchainent sur la fin, à savoir La Ramaz et Joux Plane. Le premier passe bien avec de bonnes sensations. Peut être trop bonnes car je me retrouve meme à mener un train sur les rares portions de plat entre les deux cols (étonnant car j’ai plutôt un profil grimpeur que rouleur).

Mais c’est au bas de Joux Plane que les choses vont se compliquer ! 

A l’approche du ravito au pied de Joux Plane, je vois la température sur mon compteur, 38degrés ! (Il s’agit de la température ressentie sur le vélo). Je me dis que si je m’arrête, je vais avoir du mal à repartir. Il me reste environ 50% de réserve en eau, et je trouverais bien une source quelque part dans la montée…grosse erreur ! 

Se lancer dans Joux Plane (>1km D+ sur 12km à 9% moy) après plus de 5h de course, 38degrés et pas suffisamment d’eau est une bêtise, je pense avoir manqué de lucidité pour le coup ! 

Heureusement, les spectateurs avaient tout prévu (bouteilles, tuyaux d’arrosage) ce qui m’a permis de survivre durant ce périple. 

Mais quelle montée ! je me souviens du nombre hallucinant de vélos arrêtés sur les côtés, certaines personnes allongées dans des couvertures de survie, et plusieurs simplement à l’arrêt, dégoutées de ne pas arriver au bout. 

Je ne lâche pas et reste concentré sur mon effort, mais j’avoue que les 4 derniers km ont été horrible et j’ai du faire appel à des capacités de résistance à la douleur qui m’ont rappelé les souvenirs des courses du passé.

Une douleur généralisée du corps liée au coup de chaud et à l’accumulation de l’effort, mais également une douleur assez aigue au niveau des pieds et ça c’est une première ! En course on lâche plus de watt qu’à l’entrainement et sur une période plus longue. Et mon plan spécifique vélo sur la phase 2 n’aura pas suffit pour me préparer à ce type de douleur.

Il faudra que je trouve une solution pour protéger mes pieds à vélo sur Embrun, car suite à l’EDT, j’ai perdu la sensibilité sur le gros orteil droit, je pense m’être comprimé un nerf… 

Au final, je conclue ce parcours en 6h22 en arrivant à la position 1326/16500 vs ma position de départ 8887 (je vous laisse faire le calcul du nombre de vélo dépassés sur la journée). 

Content du résultat pour cette première cyclo, et content que mes collègues aient eux aussi réalisé leur objectif. Jean Marie partait d’ailleurs de loin, s’étant blessé à l’entrainement en Mars avec donc une prépa très réduite. 

Un bon apéro s’en est suivi et le sur lendemain, la phase 3 de l’entrainement a déjà commencé. 

Phase 3 : La prépa triathlon 

Je pensais avoir fait le plus dur mentalement lors de la phase 2 et ses longues sorties vélo et que cette prépa triathlon au format accéléré sur 4 semaines serait une formalité. D’autant plus que j’allais enfin mettre l’accent sur la natation, mon sport favori !

Au final, c’est bien durant cette phase que mon mental s’est retrouvé au plus bas. L’accumulation de la charge depuis 4 mois maintenant commence à user, d’autant plus que c’est ici le « money time » où il va falloir augmenter sa charge hebdomadaire pour passer à environ 20h en pic.

Et le fait de se retrouver seul sur cette prépa, contrairement aux précédentes avec des copains embarqués avec moi sur les courses. Bizarrement, je n’ai pas trouvé grand monde pour m’accompagner sur Embrun, d’où ce sentiment de solitude qui pèse sur le mental.

D’autres facteurs ont contribué, comme la météo hyper humide en région parisienne sur la deuxième quinzaine de Juillet. Très pénible pour les sorties vélo où je me suis fait prendre à plusieurs fois dans des averses + crevaisons à la clé.

Bref, dans ces moments, j’ai forcement pu profiter du réconfort de mon entourage pour ne rien lâcher, car ce n’est surtout pas à ce moment qu’il faut lâcher !

Voici à quoi ressemble une semaine type d’entrainement durant cette phase :

Ainsi que le cumul de mes heures d’entrainement sur cette prépa spécifique Triathlon sur 4 semaines : 

En gros, on prend les mêmes et on recommence ! Il suffit de remplacer la sortie longue vélo du Vendredi par un enchainement 4h/2h et ajouter également deux séances de natation dont une longue, et le tour est joué !

Ah le fameux enchainement 4/2 ! On ne fait pas cela pour s’amuser, on fait cela pour se faire mal, et ça marche très bien ! Je pense d’ailleurs que ce type de séance est de loin la plus efficace pour une prépa Ironman.

La charge natation est passée 8h à 11h et puisque la phase 3 n’a duré que 4 semaines, on peut estimer que le volume natation a quasi doublé sur la phase 3, cela tombe bien c’était le but. L’idée était aussi d’augmenter la charge cap sans trop perdre en vélo et les enchainements sont parfaits pour cela, je suis donc passé à deux enchainements la semaine.

Au final, ma semaine type sur cette phase avoisine les 20h d’entrainement la semaine avec environ 300km de vélo, 45/50km de cap et 10km de natation.

Voilà, on se rapproche de la fin tant bien que mal. Pas de bobos à signaler, si ce n’est ce pb aux pieds que j’ai ressenti lors de l’EDT et que j’ai eu du mal à retrouver à l’entrainement. Pour néanmoins éviter que cela se reproduise sur Embrun (surtout devoir enchainer un marathon avec ses douleurs, je préfère ne pas y penser !), j’ai récupéré des anciennes semelles orthopédiques de la cap pour mes chaussures vélo. On croise les doigts…

Les quelques séances restantes pour boucler l’intégralité de la prépa me regonfle le moral. J’en arrive même à me sentir nostalgique sur certaines dernières séances, certains derniers parcours.

Il y a toujours les quelques déboires de fin de parcours, comme la météo parisienne, une gastro (merci mon fils) où j’ai souvenir être sortie 4h sur le vélo dans un état pas top (= pas étanche) avec plusieurs arrêts au stand après une nuit quasi blanche. Comme aussi une belle chute lors de mon avant dernière sortie longue en cap. Et surtout les crevaisons à répétition sur les deux dernieres semaines !

Alors ces crevaisons, bon ou mauvais présage pour Embrun ?

Sur les deux premieres phases d’entrainement, j’ai du parcourir pas loin de 4000km et aucune crevaison à signaler. La première est arrivée la veille de l’EDT et depuis la période de mousson parisienne (mi juillet), je les enchaine quasiment à chaque sortie vélo. Pire, je me souviens d’une double crevaison où je me suis retrouvé comme un imbécile sur le côté de la route en pleine averse et sans moyen pour réparer (pas de seconde chambre). Heureusement, mon pote Greg est venu me récupérer en voiture pour faire ensuite l’enchainement cap avec moi.

Bref, j’ai donc cru initialement que la pluie, après une période d’un mois et demi sans une goutte, était la raison de ces crevaisons (une route ultra sèche a tendance à faire ressortir tous les débris après une forte averse).

Mais lors de la dernière sortie vélo (véridique la der), une nouvelle crevaison m’alerte, d’autant plus que je n’ai vu aucune trace de silex sur le pneumatique. Je regarde la chambre et je me rends compte qu’elle a été percée de l’intérieur de la jante. Je regarde donc la jante et comprends assez vite la raison, un trou s’est formé à l’intérieur et la chambre, surgonflée à 7bars, se fait systématiquement pincer dedans !

La bonne nouvelle est que j’ai enfin compris la raison de ces crevaisons à répétition. Et donc, en rebouchant le trou avec de la colle, j’espère que tout ira bien par la suite. La moins bonne nouvelle est que je m’en suis rendu compte lors du dernier entrainement => ce sera la surprise en course lors de l’Embrunman, pas le choix !

On croise les doigts !

Période d’affutage

A présent seulement 10 jours me séparent de la compétition. Il est temps de privilégier la récupération et préparer son corps à un effort long, très long. Ce savant dosage entre récupération et conservation des aptitudes physiques récemment acquises est ce qui distingue la fameuse période d’affutage.

Je ne pense pas qu’il y ait de règle en soi, chacun doit écouter et connaitre son corps et placer le curseur au bon endroit. Me concernant, j’ai choisi de réduire la charge de manière exponentielle, en passant de 15h hebdo l’avant derniere semaine, à 3h sur la derniere.

3h pour 3 entrainements sur chaque filière où l’on va plutôt chercher à faire monter le cardio sans trop de volume. Ainsi qu’une séance natation en haut libre pour se ré-approprier la combi.

Enfin, je souhaite renforcer mes adducteurs avec l’électrostimulation, car j’ai senti une fragilité à ce niveau à la suite de l’EDT et des séances longues à vélo.

Et le reste du temps, le programme est assez simple, en clair faire du jus ! Repos, hydratation et alimentation pour essayer de récupérer un peu de poids, sachant que j’ai perdu 3kg en tout depuis le début de la prépa (1kg lors du trial des Acores, 1kg lors de l’EDT et 1kg suite à la gastro..)

A J-1, une séance de déblocage sur le début du parcours vélo (1h30 max, 500m D+) et en profiter pour le reconnaitre car à part la montée du col de l’Izoard par Guillestre que je connais bien, je suis en mode découverte sur tout le reste du parcours !

Jour de LA course – l’Embrunman !

Je dédie cette course à ma grand mère qui nous a quitté récemment, à mon fils qui nous a rejoins dans la foulée, ainsi qu’à mon paternel qui se bat contre un COVID long ! Je penserai forcement très fort à eux dans les moments les plus durs, et il y en aura !

Durée de course estimée autour de 13h30. Si inférieur, je serai très content et si supérieur à 14h, alors j’aurais eu un pépin, et donc je serai content d’arriver. Bref, je serai content dans tous les cas 🙂

To be continued soon..